Wär­men­de Win­ter­kü­che nach den Fei­er­ta­gen

Nach den Fei­er­ta­gen seh­nen sich vie­le nach einer Küche, die den Kör­per wie­der ins Gleich­ge­wicht bringt: warm, leicht, näh­rend. Ohne dabei lang­wei­lig zu sein. Die Win­ter­kü­che hat dafür jede Men­ge zu bie­ten. Sup­pen, Ein­töp­fe und Ofen­ge­rich­te sind nicht nur ech­te See­len­trös­ter, son­dern lie­fern auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch wert­vol­le Bau­stei­ne. Schließ­lich ist der Früh­ling noch eini­ger­ma­ßen fern und der ein oder ande­re dunk­le, nas­se Win­ter­tag möch­te ger­ne noch kuli­na­risch ange­mes­sen beglei­tet wer­den. Und zwar wohl­tu­end und nähr­stoff­reich.

Sup­pe, Ein­topf oder heiß aus dem Ofen?

Sup­pen sind nach üppi­gen Fest­essen oft der per­fek­te Neu­start. Sie sind leicht ver­dau­lich, spen­den Flüs­sig­keit und las­sen sich wun­der­bar nähr­stoff­reich gestal­ten. Zum Bei­spiel eine Karot­ten-Ing­wer-Sup­pe. Sie wärmt durch den Ing­wer, wäh­rend Karot­ten reich an Beta-Caro­tin sind, einer Vor­stu­fe von Vit­amin A, das wich­tig für Haut und Immun­sys­tem ist. Durch das Pürie­ren blei­ben die Bal­last­stof­fe erhal­ten, was die Ver­dau­ung sanft unter­stützt. Auch Lin­sen­sup­pen punk­ten nach den Fei­er­ta­gen: Sie lie­fern pflanz­li­ches Eiweiß, Eisen und kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die lan­ge sät­ti­gen und den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten.

Ein­töp­fe sind eben­falls ech­te Klas­si­ker der Win­ter­kü­che und das aus gutem Grund. Durch das lang­sa­me Köcheln ver­bin­den sich Aro­men, und vie­le Nähr­stof­fe blei­ben im Koch­was­ser erhal­ten. Ein Gemü­se-Kicher­erb­sen-Ein­topf bei­spiels­wei­se kom­bi­niert Bal­last­stof­fe, pflanz­li­ches Pro­te­in und wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe wie Magne­si­um und Zink. Gewür­ze wie Kreuz­küm­mel oder Papri­ka unter­stüt­zen zusätz­lich die Ver­dau­ung und geben Tie­fe im Geschmack. Ein­töp­fe sind außer­dem ide­al, um sai­so­na­les Gemü­se wie Kohl, Lauch oder Sel­le­rie zu ver­wen­den. Alle­samt reich an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken kön­nen.

Die For­mel für Ofen­ge­rich­te, die kuli­na­risch ein­hei­zen, ist denk­bar ein­fach: wenig Auf­wand, viel Geschmack und eine beson­ders scho­nen­de Zube­rei­tung garan­tie­ren ein Nähr­wert­plus. Im Ofen gegar­tes Wur­zel­ge­mü­se zum Bei­spiel mit Kräu­tern lie­fert kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te und Bal­last­stof­fe, die lan­ge Ener­gie geben. Durch das Rös­ten ent­ste­hen Röst­aro­men, ganz ohne schwe­re Sau­cen. Kom­bi­niert mit einer Eiweiß­quel­le wie Feta, Hül­sen­früch­ten oder Fisch ent­steht eine aus­ge­wo­ge­ne Mahl­zeit.

Ein­hei­zen im Pra­xis­test: Zwei wär­men­de Rezep­te zum Nach­ko­chen!

Gön­nen Sie sich doch ein­fach mal eine cre­mi­ge Lin­sen-Gemü­se­sup­pe. Für zwei bis drei Por­tio­nen benö­ti­gen Sie:

• 150 g rote Lin­sen
• 1 Zwie­bel
• 2 Karot­ten
• 1 klei­ne Süß­kar­tof­fel
• 1 EL Oli­ven­öl
• 1 TL Cur­ry­pul­ver
• 800 ml Gemü­se­brü­he
• Salz und Pfef­fer
• Zitro­nen­saft nach Gus­to

Die Zwie­bel wird geschält und fein gehackt, wäh­rend Karot­ten und Süß­kar­tof­fel in klei­ne Wür­fel geschnit­ten wer­den. Anschlie­ßend erhitzt man das Oli­ven­öl in einem Topf und düns­tet die Zwie­bel dar­in gla­sig. Danach kom­men das vor­be­rei­te­te Gemü­se und das Cur­ry­pul­ver hin­zu und wer­den kurz ange­rös­tet, damit sich die Aro­men ent­fal­ten. Nun gibt man die Lin­sen sowie die Gemü­se­brü­he dazu und lässt alles etwa 15 Minu­ten sanft köcheln, bis die Zuta­ten weich sind. Zum Schluss wird die Sup­pe püriert und mit Salz, Pfef­fer und etwas Zitro­nen­saft abge­schmeckt.

Oder haben Sie eher Lust auf einen kuli­na­ri­schen Kra­cher aus dem Ofen? Zum Bei­spiel Wur­zel­ge­mü­se mit Kräu­ter­jo­ghurt. Für zwei Por­tio­nen benö­ti­gen Sie:

• 2 Karot­ten
• 1 Pas­ti­na­ke
• 1 klei­ne Rote Bete
• 2 EL Oli­ven­öl
• 1 TL getrock­ne­ten Thy­mi­an und/oder Ros­ma­rin
• Salz und Pfef­fer

Für den Dip:

• 150 g Natur­jo­ghurt
• 1 TL Zitro­nen­saft
• Salz
• fri­sche Kräu­ter (z.B. Peter­si­lie)

Zunächst wird der Ofen auf 200 °C Ober- und Unter­hit­ze vor­ge­heizt. Wäh­rend­des­sen schält man das Gemü­se, schnei­det es in Spal­ten und mischt es gründ­lich mit Oli­ven­öl, Kräu­tern, Salz und Pfef­fer. Anschlie­ßend wird das Gemü­se auf einem Back­blech ver­teilt und für etwa 30–35 Minu­ten im Ofen gerös­tet, bis es weich ist und eine gold­brau­ne Far­be ange­nom­men hat. In der Zwi­schen­zeit ver­rührt man den Joghurt mit Zitro­nen­saft, Salz und fein gehack­ten Kräu­tern zu einem cre­mi­gen Dip. Zum Ser­vie­ren wird das ofen­ge­rös­te­te Gemü­se mit dem Kräu­ter­jo­ghurt ange­rich­tet.