Drei Hauptnährstoffe liefern dem Körper Energie: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Doch welche Bedeutung haben diese überhaupt für den Stoffwechsel? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wie viel sollten wir davon täglich aufnehmen? Aus gegebenem Anlass informieren wir Sie heute einmal über diese drei essentiellen Hauptnährstoffe. Denn eine gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk, wenn man weiß, was einem guttut. In diesem Sinne: viel Freude bei der Lektüre und später dann einen gesunden und guten Appetit.
Notwendige Energiequellen
Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht. Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Jeder Nährstoff hat seine Berechtigung
Nahrungsfett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fette liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In Maßen ist Fett daher unbedingt notwendig.
Eiweiß (Protein) versorgt den menschlichen Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut. Aber auch Enzyme und verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind vor allem für Muskulatur und Gehirn die bevorzugte Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in der Nahrung in einfacher Form, zum Beispiel als Traubenzucker in Süßigkeiten oder als Fruchtzucker in Obst, und in komplexer Form vor, zum Beispiel als Stärke in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot.
So lecker kann Ernährungsvielfalt sein!
Fett: Bevorzugen Sie als Fettquelle Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören pflanzliche Öle wie Raps- Walnuss- oder Olivenöl, Nüsse sowie Seefische wie Makrele, Hering oder Lachs. Diese senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eiweiß: Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Protein-Versorgung bei.
Kohlenhydrate: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind ballaststoffreich und stärkehaltig. Diese Produkte enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit und Ihren Hunger. Süßigkeiten und Limonaden enthalten einen hohen Anteil an Einfachzuckern, deshalb sollte davon weniger gegessen werden.
Kohlenhydrate – Fett – Eiweiß „50–30-20“: mehr oder weniger?
Nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden. Diese Nährstoffrelation stellt eine grobe Richtlinie für Erwachsene dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, da sie individuellen Schwankungen unterliegen – je nach Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen.