Man sieht sie förmlich vor sich: Die Gesichter “eingefleischter” Genießer, wenn sie mitbekommen, dass das Hack in der Bolognese aus Tofu besteht. Oder statt des Schnitzels ein “Tofu-Imitat” auf dem Teller liegt. Und so ganz kann man das Vielen auch nicht verdenken, ziert Tofu doch so ein wenig die Aura des Langweilers in der Küche. Dabei ist Tofu alles, nur nicht langweilig. Es gibt dazu keine Statistiken, aber unser Gefühl ist, dass häufig die Zubereitung “langweilig” ist und nicht das Produkt selbst. Brechen wir also eine Lanze für den nahrhaften Sojaquark. Yeah!
1000 gute Gründe für Tofugenuss!
Tofu besteht aus Sojabohnen. Um Tofu herzustellen, werden die Bohnen eingeweicht und püriert, anschließend die faserigen Bestandteile der Bohnen ausgesiebt. So entsteht Sojamilch, die gekocht wird. Ein Gerinnungsmittel lässt dann das Eiweiß ausflocken. Anschließend noch das Wasser auspressen — und fertig ist der Tofu. Der Prozess ähnelt übrigens der Herstellung von Quark.
Tofu liefert viel gesundes Eiweiß
Tofu enthält viel Protein. Das benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Der tägliche Bedarf liegt bei rund einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 100 Gramm Tofu enthalten rund 15 Gramm Protein. Der Sojabohnenquark kann damit gerade bei Vegetariern und Veganern zu einer guten Eiweißversorgung beitragen. Zudem hat Sojaprotein eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, der Körper kann es besonders gut aufnehmen und verwerten.
Sojaprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren
Sojaprotein ist dabei eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Viele Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, indem er sie aus anderen Bausteinen zusammensetzt. Doch die essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Wir müssen sie darum in ausreichender Menge mit unserer Nahrung aufnehmen. Hier punkten vor allem tierische Proteine, in denen sich alle essentiellen Aminosäuren befinden. Die meisten pflanzlichen Proteine dagegen enthalten nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Eine Ausnahme bildet dabei das Sojaprotein. Seine biologische Wertigkeit ist mit der von Milch und Käse vergleichbar.
Gesund abnehmen: Wenig Kalorien, lange Sättigung
Tofu ist mit 124 kcal auf 100 Gramm kalorienarm und sättigt gleichzeitig durch seinen hohen Proteingehalt langanhaltend. Das macht ihn zu einer guten Alternative für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Mittlerweile haben viele Studien gezeigt, dass ein hoher Anteil vor allem pflanzlicher Proteine in der Nahrung beim Abnehmen helfen kann — und zum Beispiel auch vor einer Fettleber schützt. Im Gegensatz zu Fleisch ist Tofu zudem praktisch cholesterinfrei. Er enthält dafür einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese sind vorteilhaft für Herz und Gefäße und können das Risiko für eine koronare Herzerkrankung senken. Tofu enthält zudem verhältnismäßig viel Eisen, dazu Vitamin E und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.
Tofu in der Praxis: Spaghetti Tofubolognese
Pasta braucht kein Fleisch. Nicht einmal, wenn Sie sich eines echten Traditionsgerichts annehmen. Ein kleiner Kniff genügt, schon bereiten Sie eine aromatische Bolognese zu, die sich kaum noch vom Original unterscheidet. Unser Tofubolognese-Rezept öffnet die Tür. Für vier Portionen benötigen Sie:
- 500 g Tofu
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 100 ml Olivenöl
- 8 EL Tomatenmark
- 300 ml trockenen Rotwein
- 500 g Spaghetti, aus Hartweizengrieß
- Meersalz
- 300 g passierte Tomaten
- 3 TL Agavendicksaft
- 2 TL getrockneter Oregano
- Pfeffer, schwarz
- 2 Bund Basilikum
- 100 g Pinienkerne
- 100 g Hefeflocken
Und los geht´s:
- Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Zwiebeln zugeben und 2 Minuten braten, danach Knoblauch zugeben und weitere 2 Minuten braten. Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen.
- Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser al dente kochen.
- Inzwischen passierte Tomaten, Agavendicksaft und Oregano zufügen. Dann 3 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Basilikum waschen, trocken schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Sauce rühren.
- Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Tofubolognese auf Teller verteilen.
- Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend 2/3 der Pinienkerne mit Hefeflocken und etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.
